【産後】寝不足なのに眠れないのはなぜ?対策は?|4つ理由と5つの対策

どんより イラスト 妊娠・出産
・出産後に眠りが浅くなった。

・出産後に中途覚醒や入眠困難が増えた。

・寝不足なのに、眠れない。

・このまま時間が経てば回復するの?

・どんな対処をしたらいいんだろう?

このようにお悩みではありませんか?

 

この記事の内容は…

・産後に眠れなくなる4つの理由

・筆者の産後不眠への5つの対策

・不眠歴5年の筆者が、産後不眠で悩むあなたに伝えたいこと

・不眠歴5年が経過した、筆者の睡眠は…?

 

みかん
みかん
こんにちは。みかんです。

私は5年前に不眠になりました。

 

息子を生んで、3ヶ月後くらいからです。

【実体験】モロー反射で上手に眠れない赤ちゃんへの対処法6つ

 

それまでは、「眠り」への不安は一切なかったのに、

産後数ヶ月で突然「眠れない状態」に…。

 

本当に眠れないんです。

眠れないって怖い。辛い。苦しい。

あなたも、同じような状況なのではないでしょうか。

辛いですよね。

どうかどうか、無理を続けないでください!

 

私自身も初めは、少し眠りが

浅いくらいだったんですね。

 

でも、日を追うごとにひどくなっていきました…。

 

寝不足でも次の日はやってきます。

寝不足の中で赤ちゃんのお世話…。

辛いですよね。

お気持ち、本当にわかります。

 

寝不足 イラスト

 

この記事を読むと、「産後に眠れなくなる4つの理由」と

「筆者が実践した5つの不眠対策」がわかります。

 

「理由」がわかると「対策」もしやすくなりますよ。

あなたに合った対策が見つかることを祈っています。

 

 

 

産後に眠れなくなる4つの理由

産後に眠れなくなるのはどうしてでしょうか?

いろいろ調べてみると、4つほど理由があるようです。

産後に眠れなくなる4つの理由

①ホルモンバランスの乱れ

②環境の変化

③お母さんの性格

④眠れないことが続く恐怖

 

1つずつみていきますね☆

 

①ホルモンバランスの乱れ

産後のお母さんの体は、特別です。

妊娠中は、妊娠を維持するために多くのホルモンが分泌されていました。

しかし、出産を機に役目を果たしたホルモンは一気に減少します。

これがホルモンバランスの崩れる原因です。(引用:EPARK)

産後のホルモンバランスの乱れでイライラ&不安定に!いつまで続く?整え方は? | kosodate LIFE(子育てライフ)
【お医者さんが解説】出産後、女性ホルモンのバランスが乱れてイライラしたり、肌荒れがあったり、生理が不安定だったり・・・。ホルモンバランスが崩れることによる体調不良はいつまで続くのか、整えるために何ができるのかを解説します。

このホルモンバランスの乱れにより、「不眠」という症状が出てくる場合があるんですね。(T_T)

 

②環境の変化

ぐずる赤ちゃん

出産前と出産後は、大きく環境が変化しますよね。

子供が生まれると、生活が一変します。

 

旦那さんと二人の生活だったところに赤ちゃんが

増えるわけですから、それはもう大きな

大きな環境の変化です!

 

慣れない育児のストレス。

育児と家事の両立に対するストレス。

里帰り中ならお母さん・お義母さんとの

関係でのストレス。

ワンオペのストレス。

 

産後の状況は人それぞれですが、

多くのストレスを抱えていますよね。

 

③お母さんの性格

不安なお母さん

元々、繊細だったり、敏感だったりするお母さんは、

赤ちゃんの些細な変化にもすぐ気づきますね。

 

良いけど良くない…。

 

私がこのタイプなのですが、

息子がちょっと動いただけで、

もう覚醒してしまうんですね。

 

“些細な変化に気づいてあげられる”のは、

良いことですが、度が過ぎると、しんどくなります。

 

結果、眠れなくなってしまいましたから…。

 

④眠れないことが続く恐怖

不眠 お母さん

“眠れない”状態が1日、2日だと、

「ちょっと変だな〜」くらいで済みます。

(私がそうでした)

 

でも、3日、4日…1週間と、

まともに眠れない・寝付けない日が続くと、

恐怖を感じませんか?

 

私は恐怖でした…。

「今日も寝付けない。でも朝はやってくる。

タロ(息子)との1日が始まる…」

 

終わりの見えない不眠に、

毎晩恐怖を感じていました。

 

 

筆者の産後不眠への5つの対策

私が産後の睡眠障害で実践した対処法をご紹介します。

筆者の産後不眠への5つの対策

①息子と別室で眠る

②寝たまんまヨガをする

③羊の数を数える(眠ることから、意識をそらす)

④湯船につかる

⑤遮光カーテンを使用する

 

1つずつみていきますね!

 

①息子と別室で眠る

夫にタロと一緒の部屋で寝てもらい、

私は、すぐ隣の部屋で寝ることにしました。

 

私が、自身の不眠をしっかり認知したのは、

タロが生後3ヶ月頃。

 

母乳育児を軌道に乗せることができなかったため、

この頃から完全ミルク育児となりました。

関連記事はこちらです。

⇒⇒混合育児から完全ミルク育児へ|息子生後3か月にした私の決断

⇒⇒完ミ育児|一日の量と間隔・夜間断乳は?・寝かしつけ法【体験談】

 

夜間は、息子がお腹をすかせる

タイミングでミルクを作り、

飲ませに隣の部屋へ行く。

 

夫がオムツ交換をする。

そういう分担をして夜間を乗り切りました。

 

②寝たまんまヨガをする

連日の不眠に苦しむ私を心配して、

夫が“寝たまんまヨガ”というものを探してくれました。

寝たまんまヨガ(引用:studio-yoggy)

“睡眠&リラックススマホアプリ「寝たまんまヨガ 簡単瞑想」
寝落ちする”と話題のスマホアプリ 睡眠&リラックススマホアプリ「寝たまんまヨガ 簡単瞑想」 2020.4.8 スタジオ・ヨギーより新リリース!

寝た状態で、体の緊張をほぐしていくヨガです。

ごくたまに、寝落ちできることがありました。

とっても気持ちいいですよ。

 

「何だか眠れないなぁ」という、

不眠の軽い段階だと効果があると思います!

 

③羊の数を数える(“眠ること”から意識をそらす)

めちゃくちゃアナログですが、

羊の数を数えましたね。

 

羊だけじゃなく、猫や犬やアンパンマンや…。

 

調べてみると、「羊」の英語の発音シープ(sheep)が、

sleepスリープと似ているからという説があるそうです。

 

普通に1から順に数えることもしました。

要は、“眠るぞ!”、“寝なきゃ!”という考えを

頭の中からなくすためですね。

 

④湯船につかる

お風呂のときは、シャワーで済ませることが

多かったのですが、湯船に入るようにしました。

 

湯船につかることは、大きな意味があります。

38~40度のぬるめのお湯に10~15分つかることで副交感神経が刺激され、体は睡眠の準備に入ります。

ぬるめのお湯に浸かって適度に体温が上昇した場合、それを下げようとする作用が強く働きます。眠くなると手足がぽかぽかと温かくなった経験はありませんか?

これは深部温度を下げるために体の表面が放熱することで起きる現象です。

どんなコンテンツをお探しですか?:朝日新聞デジタル
どんなコンテンツをお探しですか?:朝日新聞デジタル

(引用:FURO ZUKI)

「適度な温度の湯船につかる」と、

良眠につながるのですね。

 

⑤遮光カーテンを使用する

眠るときに大切なことは、

「環境調整」だそうです。

 

赤ちゃんの眠りの環境調整と同じですね。

【ネントレ】モロー反射がひどい息子に実践したネントレの効果は?

 

眠るときは「真っ暗」にすると良いと、

夫に聞いたので、遮光カーテンを

使用するようになりました。

 

「日中は明るく、夜は暗く」ですね!

効果はありましたね。

 

上記の5つを継続することで、

仕事復帰する頃には6割程度の眠力は

戻ってきていました。

 

「このくらいなら、仕事もできるだろう」

 

でも…仕事復帰後に、

「6割ではなく、しっかり治していればよかった…」

と後悔することに…。

 

不眠歴5年の筆者が、産後不眠で悩むあなたに伝えたいこと

仕事に復帰して1年間は、

何とか大丈夫でした。

 

でも2年目。

人間関係、仕事量、仕事時間、

通勤時間、育児、家事…。

 

様々なストレスが蓄積された結果、

再び不眠が悪化してしまったんです。

 

あのときは、心も体も本当に

ボロボロでしたね。

 

「眠れない」ことで、さらにボロボロに

なってしまいました。

結果、うつ病に…。

 

もしかしたら、産後のあのときも、

「うつ」の一歩手前だったのかも…と

今は思います。

 

自分だけの対処で完全に回復

しなかったあのとき。

 

あのときに病院に行っていれば、

もしかしたら、うつ病にまで

ならなかったのではないか…。

今も後悔しています。

 

あなたは、眠れない状態が長期間続いていたり、

ものすごく苦しかったりしませんか?

 

そんなときは、病院へ行くことをおすすめします。

母乳育児だと、お薬は難しいかもしれません。

でも、「眠り」へのアドバイスがもらえます。

 

どうか無理を続けないでください。

苦しくなる前に行動してほしい。

不眠の怖さ・辛さ・苦しさを知っている、

みかんからのお願いです!!

 

5年経過した、現在の筆者の睡眠は?:改善

不眠を自覚して、5年。

なんと、不眠は改善したんです!

 

この5年、細切れ睡眠が当たり前になってました。

もう以前のようには眠れないだろうと、

ずっと思っていました。

でも、改善したんです!

 

産後に病院へ行っていれば、

もっと早く改善していたと思います。

だいぶ遠回りしましたが、今は、

・湯船につかる

・遮光カーテンを使用する

この2つを継続し(自分に合っていました)、

お薬も飲まずに深く眠れるようになりました。

 

さらに、

・眠る直前の深呼吸(これをすると寝付ける!と、自分で発見しました)

も加えて、自分の安眠を手に入れました。

 

 

まとめ

産後の不眠に悩むあなたの

参考になったでしょうか。

 

自分の周りには、産後の不眠で

悩んでいる人がおらず、誰とも

共有できなかったんですね。

 

なので、ネットで必死に情報収集していました。

その情報のほとんどを実践し、この記事にしました。

 

この記事で、一人でも多くの産後不眠のママが

減ることを祈っています。

 

どうか、放置しないでください。

どうか、無理を続けないでください。

私のようにひどくなる前に対処してくださいね。

私が実践した対処で、改善する方がおられたら

本当に本当に嬉しいです。

 

みかん イラスト

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